Tips para mantener una buena alimentación vegetariana y vegana

Tips para mantener una buena alimentación vegetariana y vegana

En esta nota, Paula Scalabrella (1848), licenciada en nutrición, nos dejará pequeños tips para tener en cuenta en nuestra alimentación vegetariana y vegana.

Brunela Villarroya

Brunela Villarroya

La alimentación vegana y vegetariana está en auge. Es por esto que en esta nota, Paula Scalabrella, Lic. en Nutrición con orientación en alimentación vegana y vegetariana en Centro Focus Nutrición Consciente, nos dejará unos tips para tener un buen plan de ingestas diarias.

“Las dietas vegetarianas y veganas adecuadamente planificadas son saludables, completas y pueden traer beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades”, explicó Paula.

Paula Scalabrella, nutricionista con orientación en alimentación vegana y vegetariana en Centro Focus Nutrición Consciente. Foto: @focusnutricion

 

“Es importante tener en cuenta que al no incorporar alimentos de origen animal se dejan de consumir muchos nutrientes, que pasan a ser críticos en este tipo de alimentación, como hierro, zinc, omega 3, calcio, vitamina B12 y D. Por esto, es importante hacerlo de una manera responsable y consciente, cubriendo los mismos a través de la alimentación adecuada y/o suplementación en caso de ser necesario”, agregó.  

Las mujeres cuentan con dos periodos críticos:

  1. Edad fértil: donde a causa de la menstruación pierden grandes cantidades de hierro (por lo que son más propensas a padecer una anemia y por eso sus requerimientos son mayores).
  2. Menopausia: donde a causa de una disminución de estrógenos, corren un mayor riesgo de pérdida de densidad mineral ósea.

Algunos tips para evitar estos dos grandes problemas:

  • Incorporar HIERRO a través del consumo diario de legumbres, semillas, frutos secos, vegetales verdes, entre otros.
  • En caso de ser vegetariana, incorporar CALCIO a través del consumo diario de lácteos. Y en caso de ser vegana, incorporar CALCIO a través de tofu, leches vegetales fortificadas, semillas molidas, vegetales verdes, almendras, entre otros.
  • Procurar un remojo adecuado de granos antes de su cocción, para mejorar la absorción de estos nutrientes.
  •  Suplementar vitamina B12. ¡Siempre bajo supervisión profesional!
  • Exposición diaria al sol.
  • Realizar análisis de sangre semestrales de dichas vitaminas/minerales.
  • Realizar ejercicio físico al menos 3-4 veces por semana, que incluya trabajos de fuerza.
  • Incorporar un adecuado consumo de PROTEÍNAS, las cuales son fundamentales para mantener/aumentar la masa muscular. Se deben incorporar a través de una cantidad adecuada de cereales, legumbres y derivados, complementandolos durante el día.

“A su vez, otro nutriente a tener en cuenta en una alimentación vegetariana son las proteínas, nutriente fundamental en los deportistas para lograr ganar masa muscular. Las proteínas son nutrientes que parecen cadenas donde los eslabones se llaman Aminoácidos. Algunos de estos los podemos producir, otros no (esenciales) y por ende debemos incorporarlos si o si, siendo los alimentos de origen animal los más ricos en estos (proteínas de alto valor biológico). Así, esto parece un problema en la alimentación vegetariana, sin embargo los podemos incorporar a través de una cantidad adecuada de cereales, legumbres y derivados, complementandolos durante el día”.

¡Muchas gracias Paula por la buena onda y por compartir tu conocimiento! 

Para contactarse con Paula seguila en su cuenta @nutrisca_lic o pedí turno en @focusnutricion.

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